當你進行力量訓練時，有想過如何讓肌肉變得更強壯、更有力量嗎？或者，你更希望能提升自己在長時間運動中的耐力呢？力量與耐力訓練究竟有什麼不同，該怎麼選擇？想要增強肌肉的爆發力還是提升心肺功能？不同的訓練目標有著截然不同的訓練方法，該如何開始？
本文將帶你深入了解力量訓練的核心原則，並解析耐力訓練如何幫助你提升整體體能。是否想要知道怎麼在日常生活中應用這些訓練技巧來改善身體健康？不管你是新手還是已有經驗的訓練者，這篇文章都會為你提供清晰的指導與靈感，助你一步步實現體能上的突破。
什麼是力量訓練？
力量訓練（英語：Strength training）是一種體能鍛煉，通過施加外部阻力來增強肌肉力量、耐力和體積的運動方式，從而增強力量、無氧耐力和骨骼肌的大小。
力量訓練的重要性
增強肌肉和骨骼健康：
增加肌肉質量，提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒。
提升骨密度，預防骨質疏鬆，降低骨折風險。
改善身體組成：
減少體脂，增加肌肉比例，使身體更結實有形。
提升功能性能力：
增強日常活動中的力量和耐力，如搬運重物、爬樓梯等。
改善姿勢和平衡，減少受傷風險。
促進心理健康：
減少壓力和焦慮，提升自信心和自我效能感。
增強整體心理健康和生活質量。
提升運動表現：
增強爆發力、速度和靈活性，提升各種運動項目的表現。
力量訓練的基本原則
力量訓練的基本原則因不同的訓練目的和方法而有所區別。
根據不同的訓練目標，如增強力量、增加肌肉質量（肌肥大）或提升肌肉耐力，訓練的方式和重點會有所不同。
以下是針對不同訓練目的的基本原則說明：
1. 增強力量（Strength Training）
訓練目的：最大化肌肉的力量，使其能夠承受更大的外部負荷。
訓練方法：
漸進超負荷：每次訓練逐漸增加重量或負荷，以不斷挑戰肌肉。
高重量、低次數：通常使用高重量，每組進行1-5次重複，這樣的刺激能針對提升最大力量。
長休息時間：由於重量較大，休息時間較長（2-5分鐘），以便肌肉有充分時間恢復力量。
基本原則：
漸進超負荷原則：不斷增加重量或負荷，以持續增強力量。
具體性原則：訓練內容要針對想增強的特定肌群和動作模式，如深蹲提升下肢力量，臥推增強上肢力量。
恢復原則：由於高強度訓練對肌肉的壓力較大，應該給予充分的恢復時間，避免過度訓練。
2. 肌肉肥大（Hypertrophy Training）
訓練目的：增加肌肉質量和尺寸。
訓練方法：
中等重量、中高次數：通常每組進行8-12次重複，這樣的範圍最適合肌肉成長。
中等休息時間：每組之間的休息時間約為60-90秒，以保持肌肉的緊張感，促進肌纖維損傷與修復。
多樣化的訓練動作：通過多種角度和不同動作來刺激更多肌肉纖維。
基本原則：
漸進超負荷原則：隨著時間的推移，不斷增加負荷（重量或次數），讓肌肉不斷適應和成長。
機械張力與代謝壓力原則：在肌肉處於持續張力狀態下進行訓練，促進代謝壓力，這對肌肥大非常重要。
特異性原則：選擇能夠最大化肌肉成長的動作和方法，如單關節和多關節訓練結合，針對特定肌肉群的訓練計劃。
3. 提升肌耐力（Muscular Endurance Training）
訓練目的：增加肌肉在長時間運動或多次重複動作中的持久力。
訓練方法：
低重量、高次數：通常每組進行15次或更多次重複，著重提升肌肉的耐力，而非力量或體積。
短休息時間：每組之間的休息時間較短，通常在30秒到1分鐘之間，以保持肌肉處於持續工作的狀態。
循環訓練：多個動作連續進行，不同肌群之間交替鍛鍊，提升全身耐力。
基本原則：
漸進性原則：逐漸增加訓練次數或降低休息時間，以提升肌肉的耐力。
代謝壓力原則：訓練要保持肌肉長時間處於高代謝狀態，以刺激肌耐力的增長。
具體性原則：選擇與日常運動或工作需求相關的動作進行訓練，例如長時間的深蹲、俯臥撐等，針對提升持久性的肌群。
4. 功能性訓練（Functional Training）
訓練目的：增強身體在日常活動中的動作能力和穩定性，提升協調性和靈活性。
訓練方法：
多關節動作：多數使用能夠同時訓練多個關節和肌群的複合動作，如深蹲、硬拉、推舉等。
平衡和穩定性訓練：結合單腳站立、核心穩定性動作，提升日常活動中的身體控制力。
使用自體重量或輕量器械：常用壺鈴、彈力帶、啞鈴等輕量器械進行多角度的訓練。
基本原則：
功能性原則：選擇與實際生活動作或特定運動相關的動作進行訓練，增強實際應用能力。
動態穩定性原則：強調身體核心穩定性的訓練，以保護關節並提高運動效率。
全面性原則：訓練內容應該涵蓋全身，並強調動作的協調性與身體平衡。
總結
不同訓練目標下的力量訓練原則各有側重，無論是增強力量、增加肌肉質量還是提升耐力，以下幾個基本原則始終貫穿其中：
漸進超負荷原則：隨時間推進，逐步增加負荷，促使肌肉適應增長。
具體性原則：針對特定的目標設計訓練計劃，確保每次訓練與訓練目的相一致。
恢復原則：給予肌肉充分的恢復時間，避免過度訓練，特別是在高強度訓練中。
常見的力量訓練器材
以下整理七種常見的力量訓練器材，根據器材的設計和訓練目的也都有不同的使用方法。
1. 槓鈴（Barbell）
適合對象：所有人，但會依照個人身體狀況來判斷訓練強度。
使用方法：
深蹲（Squat）：將槓鈴置於肩膀上，手握在相對舒服的臥距，不感覺肩膀、脖子擠壓、有壓力，雙腳大約與肩同寬，搭配呼吸下蹲及起立。
硬拉（Deadlift）：雙腳大約與肩同寬，雙手握住槓鈴，從地面提起至站立姿勢，強化背部、腿部及核心肌群的連結。
臥推（Bench Press）：躺在舉重凳上，雙手握槓鈴，從胸部推起。
2. 啞鈴（Dumbbell）
適合對象：所有人，尤其適合需要進行單側訓練者。
使用方法：
臂屈伸（Bicep Curl）：雙手各握一啞鈴，進行手臂彎曲。
肩推（Shoulder Press）：單手握啞鈴，從肩膀推起至天花板，過程讓身體自然側彎，可與腳做搭配或改變速度，增強力量訓練。
3. 壺鈴（Kettlebell）
適合對象：注重心肺與力量結合的訓練者。
使用方法：
壺鈴擺動（Kettlebell Swing）：雙手握壺鈴，從兩腿間擺動至胸前高度，提升爆發力和核心穩定性。
4. 機械訓練器械（Strength Machines）
適合對象：初學者、康復者及希望專注特定肌群的人。
使用方法：
腿部推舉機（Leg Press Machine）：坐姿推動重物，鍛鍊大腿和臀部肌群。
蝴蝶機（Pec Deck Machine）：進行胸肌收縮動作，專注於胸部鍛鍊。
背部拉力機（Lat Pulldown Machine）：模擬引體向上動作，增強背部力量。
5. 彈力帶（Resistance Bands）
適合對象：身體康復者、需要靈活訓練或旅行健身者。
使用方法：
側步走（Side Steps）：將彈力帶繞在雙腿間，進行側向移動，增強臀部和大腿外側肌群。
拉伸動作（Stretching Exercises）：利用彈力帶進行各種拉伸，提升靈活性和肌肉彈性。
抗阻推拉（Push-Pull Exercises）：進行如胸推、划船等動作，增強上半身力量。
6. TRX懸吊訓練系統（TRX Suspension Trainer）
適合對象：喜歡利用自體重量進行多樣化訓練的人。
使用方法：
懸吊划船（Suspension Row）：雙手拉動TRX繩索，進行划船動作，強化背部和手臂。
7. 自體重量訓練器械（Bodyweight Equipment）
適合對象：所有人，特別適合無法使用器材時的替代訓練。
使用方法：
引體向上（Pull-Ups）：利用引體向上架進行背部和手臂訓練。
俯臥撐（Push-Ups）：在地面進行，雙手撐在地板上，間距約雙肩寬一點，保持核心穩定，配合呼吸讓身體靠近地面和撐起；退階也可使用雙膝跪地。
深蹲（Squats）：雙腳約站雙肩略寬，屁股往後往下坐時，上半身順勢一起往下，站起時一樣感受全身力量往上。
這些器材及訓練動作都有需要注意的事項，選擇時可根據自身目標、訓練水平及可用資源進行搭配，確保訓練的安全與有效性。
在使用任何器材前，建議先了解正確的使用姿勢和技巧，必要時可尋求專業教練指導。
力量訓練的計劃設計
關於「力量訓練計畫設計的基本步驟」：
當我們有了訓練目標後，就會開始設計訓練課表，也就是個人化的訓練計畫。
而凝聚提供體驗評估的目的就是希望讓大家可以了解自己的身體，當身體結構因為受傷、日常姿勢影響等原因被拉扯、扭歪，也會漸漸影響運動表現。
合適的訓練動作也對訓練計畫非常重要。
選擇動作時要考慮全身性的平衡，確保涵蓋各大肌群。
多關節動作：如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等，這類動作可同時訓練多個肌肉群，能有效提升整體力量和肌肉增長。
設定訓練頻率
訓練頻率應根據恢復能力和目標來調整。
一般來說：
初學者：每週2-3次全身訓練。每次訓練全身主要肌群，恢復時間長，有利於動作學習和適應。
中級者：每週3-4次。
高級者：每週4-6次，進行更精細的分化訓練，搭配變化的訓練強度。
設定訓練負荷
負荷量指的是訓練時使用的重量、次數和組數的綜合。
初學者可從較輕的重量和較少的組數開始，隨著適應逐步增加：
重量選擇：一般建議從個人最大重量的50-70%開始，逐步增加。力量增強訓練應使用85%以上的負荷，而增肌訓練則在65-85%之間。
次數與組數：初學者通常從3組左右的10-12次開始。隨著進步，可逐步增加組數或減少次數來提升強度。
什麼是耐力訓練？
依照衛生福利部國民健康署的耐力定義來說，肌耐力，是指肌肉負載相同重量時，能夠完成較多反覆次數，或是能夠承受較多重量的能力。
耐力訓練可以分為兩個主要類型：心肺耐力和肌肉耐力。
1. 心肺耐力
心肺耐力指的是心臟和肺部在長時間內為身體供應氧氣的能力。
這類訓練有助於提升有氧代謝能力，並讓身體在長時間運動中保持穩定的能量輸出。
典型的心肺耐力訓練包括：
慢跑、游泳、騎自行車等長時間的低到中等強度運動。
間歇訓練（如高強度間歇訓練，HIIT），通過短時間內的高強度運動交替低強度恢復期來提高心肺功能。
心肺耐力訓練可改善心血管健康，促進血液循環，增加氧氣運輸效率，並降低心臟疾病的風險。
2. 肌肉耐力
肌肉耐力是指單個肌肉或肌肉群在長時間內持續進行收縮的能力。
肌肉耐力的提升能讓你在長時間重複性的運動中保持肌肉穩定而不疲勞。
典型的肌肉耐力訓練包括：
高次數、低重量的力量訓練：例如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐，進行15-20次以上的重複動作來增強局部肌耐力。
動作循環訓練（circuit training）：將多個動作連續進行，每個動作間只做短暫的休息，對不同的肌群進行耐力強化。
提升肌肉耐力有助於日常活動中維持持久的力量表現，並減少運動時的疲勞感。
耐力訓練對提升體能和健康的重要性
增強心血管健康
提高代謝與脂肪燃燒
增強肌肉耐久力與功能性
促進心理健康與壓力管理
提升運動表現
耐力訓練的基本原則
耐力訓練的基本原則旨在幫助個人有效且安全地提升體能，避免過度訓練或受傷。
以下是幾個重要的耐力訓練原則：
1. 漸進性增強原則
漸進性增強是耐力訓練的核心原則。為了提升耐力，身體必須逐步適應更大的訓練負荷。這意味著隨著訓練的進行，應逐漸增加運動的時間、距離或強度，以促進身體的持續進步。
增加訓練時間：每週逐漸增加總的運動時間或距離，但不要超過10% 的增長幅度，避免給身體帶來過度負荷。
增加強度：可以逐漸提升訓練的強度，如提高跑步速度或增大力量訓練的重量。循序漸進，給身體足夠的時間適應。
避免突發的高負荷：突然大幅增加運動量或強度可能導致受傷或疲勞，因此需要控制增量。
2. 訓練強度控制
控制訓練強度是耐力訓練的關鍵，正確的強度能確保訓練達到最佳效果，而不會過度疲勞。訓練強度可以使用多種方法衡量，例如心率、RPE（感知用力程度）或特定的訓練區間。
心率區間訓練：以最大心率的百分比來計算訓練強度。耐力訓練通常分為幾個心率區間：
低強度有氧訓練（最大心率的50-60%）：適合長時間運動，提高基礎耐力。
中等強度訓練（最大心率的60-75%）：有助於增強心肺功能和提升耐力。
高強度訓練（最大心率的75-85%）：例如間歇訓練，能有效提高速度與耐力上限。
RPE感知用力等級：RPE（Rate of Perceived Exertion）是依據主觀感覺來判斷訓練強度的指標，通常用10分制來表示：
4-5/10：中低強度，適合長時間耐力訓練。
6-7/10：中高強度，能夠促進耐力提升。
8-9/10：高強度間歇訓練，適合訓練衝刺能力。
3. 訓練時間的控制
耐力訓練的時間需根據個人目標和體能水平來調整。過長的訓練時間可能導致身體過度疲勞，而過短的訓練可能無法達到應有的效果。
初學者：建議每次訓練持續20-30分鐘，逐漸增加至45分鐘到1小時。
中級者：每次訓練可持續45分鐘至1小時以上，具體取決於訓練的強度和目標。
高級者：可以進行更長時間的耐力訓練，如長時間跑步、騎自行車等，通常持續1.5到2小時或更長。
每週至少安排1-2次長時間耐力訓練，其他次數可進行中等時長的訓練。
4. 避免過度訓練
過度訓練會導致身體無法充分恢復，反而削弱運動表現，增加受傷風險。避免過度訓練的關鍵在於合理安排訓練量，並留意身體的反應。
安排休息與恢復日：每週應該有至少1-2天的完全休息日或低強度恢復訓練，幫助身體恢復。
訓練週期：可採用週期性訓練方法（如4週一個訓練週期，第4週為恢復週），在強度漸進增加後安排一段低強度訓練或休息，防止累積疲勞。
監控疲勞與恢復：保持對身體疲勞的警覺，常見過度訓練的症狀包括持續的疲勞、睡眠質量下降、運動表現下降、心率異常上升等。如出現這些症狀，應減少訓練量或暫時停止訓練。
常見的耐力訓練項目
常見的耐力訓練項目有下列三種，而每個項目都可以針對時間、速度、環境來改變訓練強度。
跑步
適用人群：
一般大眾
想參加馬拉松、三鐵等賽事的人
欲提升心肺能力的人
優點：
較不受環境、天氣限制，柏油路、操場都可以是跑步的路線，白天、晚上，又或者雨天也都可以跑，通常針對跑步目標會有不同的選擇。
例如：如果未來參加的馬拉松是在白天06:00開始跑，那參加活動的民眾就可能在這個時段開始訓練，不過還是要隨時關注自己的身體狀況，如果有疑慮也可以請專業的陪跑教練協助。
燃脂減重
心肺耐力增加
配備簡單，容易開始
游泳
適用人群：
一般大眾
想要避免關節垂直壓力的人
想要提升心肺能力的人
優點：
全身運動，大量活動到身體每個肌群，也可訓練身體協調及靈活能力
心肺耐力增加
對於關節的壓力較少，如站立運動會不舒服的人即可嘗試游泳來訓練
騎自行車
適用人群：
想要增加心肺能力的人
一般大眾
優點：
腿部耐力與力量：主要鍛鍊腿部肌肉，對大腿、臀部和小腿有極好的塑形效果。
低衝擊性：對膝關節的壓力小，適合關節易受傷的人。
心肺功能：可有效提升心肺健康，適合長時間耐力訓練。
適合長時間訓練：相較於跑步或游泳，騎自行車適合持久的有氧訓練，對提升耐力有幫助。
如何結合力量與耐力訓練
力量訓練與耐力訓練透過有效的交互訓練可以不斷給予身體新的刺激，讓身體在不同的運動模式中突破及適應，而兩者結合的關鍵在於適當安排訓練週期，才能交替訓練不同能量系統，以確保不同的體能素質均衡發展。
具體訓練計劃－每週訓練安排
週一：力量訓練（依自身能力選擇強度）
動態熱身&5-10分鐘的輕快步行或慢跑
結構深蹲：4組×6-8次（負重）
結構硬舉：3組×6-8次（負重）
結構分腿蹲：3組×10-12次（每腿）
核心訓練：3組×1分鐘
週二：耐力訓練（中等強度有氧運動）
熱身：5-10分鐘輕跑或騎自行車
持續跑步：30-45分鐘（心率保持在60-70%最大心率）
週三：力量訓練
熱身：跳繩5-10分鐘
站立垂直推拉：4組（負重）
站立水平推拉：3組（每側）
核心訓練：棒式&側棒式 3組×20次（每側）
週四：HIIT訓練（高強度間歇訓練）
熱身：5-10分鐘慢跑或跳繩
20秒全力衝刺，然後40秒走路或慢跑，重複8-10次
間隔衝刺後可加入一些循環訓練
例如：跳箱、壺鈴擺動、跳躍深蹲各做3組×10次。
週五：耐力訓練（間歇有氧）
熱身：10分鐘慢跑或游泳
4分鐘快跑（或高速游泳），接著2分鐘慢速恢復，重複6次
週六：全身力量循環訓練
熱身：馬克操（約5-10分鐘）
全身性動作的循環訓練，重複3-4次循環，每動作間隔30秒
壺鈴擺動×15次
引體向上×10次
深蹲推舉×12次
仰躺推腳×12次
週日：恢復日
輕量活動：輕鬆慢跑或游泳
筋膜球與滾筒放鬆肌肉
力量與耐力訓練的飲食建議
為了讓訓練計畫可以順利進行，除了日常安排的訓練、休息放鬆，也要時時刻刻關注自己的情緒和營養，在最後一個篇章我們會來探討在訓練期間可以注意的營養攝取。
訓練前的營養攝取
訓練前該補充營養嗎？
依照你的訓練時間及強度有不同的建議！
低強度運動如果持續時間不會超過一小時，則可以依照每個人身體狀況補充，不用補充太多
中高強度就建議2-4小時可以補充營養，下列簡單介紹好的營養攝取：
高碳水化合物攝入：
高強度訓練需要大量能量，碳水化合物是主要的能量來源。
訓練前1-2小時應確保攝取足夠的碳水化合物，如糙米、麵食、地瓜等，來確保肌肉中有充足的糖原供應以支持長時間和高強度運動。
適量蛋白質：
儘管碳水化合物是高強度訓練的主要能量來源，但蛋白質也是必須的，以防止肌肉在訓練中被分解為能量來源。建議在訓練前攝入20-30克蛋白質。
電解質補充：
高強度訓練中出汗量較大，容易導致電解質流失。適當補充含電解質的飲品或食物如椰子水、香蕉，能防止抽筋並維持體內平衡。
建議食物：
一份地瓜配烤雞胸肉和菠菜，或藜麥加堅果和水果奶昔。
訓練後的恢復飲食
訓練後的營養重點在於幫助身體恢復、修復肌肉、補充消耗的能量，並促進下一次訓練的表現。
目標：
補充能量和肝醣：訓練會消耗體內的肝醣儲備，特別是耐力訓練和高強度訓練後。碳水化合物補充能幫助恢復肝醣。
肌肉修復與增長：力量訓練和耐力訓練會對肌肉造成微小損傷，因此蛋白質補充能幫助修復並促進肌肉增長。
補充流失的水分與電解質：訓練中大量出汗會導致水分和電解質流失，這些需要在訓練後進行補充。
減少發炎與氧化壓力：抗氧化營養素如維生素C和E有助於減少訓練後的發炎和氧化損傷。
訓練後推薦的營養素：
碳水化合物：恢復肝醣儲備，選擇快速吸收的碳水化合物，如白米、麵食、水果等。通常建議每公斤體重攝取1-1.5克碳水化合物。
蛋白質：幫助修復和建造肌肉，每公斤體重建議攝取0.2-0.4克蛋白質。理想的蛋白質來源包括乳清蛋白、雞胸肉、魚、蛋等。
電解質：補充流失的電解質，如鈉、鉀、鎂，可以通過含電解質的運動飲料、椰子水、香蕉等獲得。
水分：確保足夠的水分補充，應根據流汗量來決定補水量。
抗氧化劑：如維生素C、維生素E，來自新鮮水果和蔬菜如橙子、莓果、菠菜等。
訓練後的飲食時間：
理想時間窗口：訓練後30分鐘到2小時內是補充營養的最佳時間。此時肌肉對營養的吸收效率最高，有助於快速恢復。
避免常見飲食錯誤
好的飲食習慣可以讓我們按期的跑完訓練課表，幫助我們恢復體力，不好的飲食習慣也有可能讓我們進度停滯，或是一直無法恢復體力、越來越累。
以下是一些在訓練週期中應避免的飲食錯誤：
1. 忽視碳水化合物的攝取
錯誤：碳水化合物是身體主要的能量來源，特別是在進行耐力訓練和高強度訓練時。
但要避免的是為了減重而完全忘記碳水對身體的重要性。
影響：缺乏足夠的碳水化合物會導致能量不足、訓練表現下降、容易疲勞，且影響肌肉恢復。
建議：適當攝取全穀物、燕麥、藜麥、地瓜等複合碳水化合物，特別是在高強度訓練的日子裡，補充肝醣儲備非常重要。
2. 忽視訓練後的營養補充
錯誤：許多人會忽略訓練後的營養補充，錯過了“黃金恢復窗口”（訓練後30分鐘到2小時），錯失身體最佳恢復和吸收養分的時機。
影響：延遲或缺乏訓練後的營養補充會導致肌肉修復變慢、身體恢復不完全，甚至影響接下來幾天的訓練表現。
建議：在訓練後盡快補充優質蛋白質和碳水化合物，如蛋白奶昔配水果、雞肉配糙米或魚配地瓜，幫助修復肌肉並恢復能量。
3. 蛋白質攝取不足或過量
錯誤：有些人在訓練中攝取的蛋白質不足，而另一些人則過度攝取蛋白質，認為這能加快肌肉增長。兩者都可能產生不良影響。
影響：蛋白質不足會導致肌肉恢復不充分，影響肌肉生長和修復。
建議：根據個人體重和訓練需求，適量攝取蛋白質。一般建議每公斤體重攝取1.2-2.0克蛋白質，具體數量可根據訓練強度和目標調整。
4. 不注重水分補充
錯誤：許多人在訓練中忽略了水分補充，尤其是在進行長時間或高強度的訓練時。水分流失會嚴重影響訓練表現和恢復。
影響：缺水會導致脫水、疲勞、頭痛，甚至在高溫環境下出現中暑等情況。長期的輕度脫水還會影響新陳代謝和肌肉恢復。
建議：在訓練前、訓練中和訓練後都要保持水分充足，尤其是進行長時間的耐力運動時，應搭配含電解質的飲料來補充鈉和鉀。
5. 忽視健康脂肪的攝取
錯誤：有些人為了減脂或保持體型，過度限制脂肪攝取，甚至完全避免脂肪。然而，健康脂肪對於荷爾蒙平衡、細胞健康和持續能量供應至關重要。
影響：攝取過少的脂肪可能會影響荷爾蒙分泌、降低訓練表現，甚至影響大腦功能和免疫系統。
建議：攝取健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果和魚類（如三文魚）。
6. 過度依賴加工食品和補充劑
錯誤：過多依賴蛋白棒、能量飲料或各類補充劑，忽略了來自天然食物的營養。雖然補充劑在某些情況下有助於方便攝取營養，但長期過度依賴並不能替代均衡的飲食。
影響：加工食品往往含有較高的添加糖、人工添加劑和飽和脂肪，長期攝取不僅影響訓練表現，還可能增加健康風險。
建議：以天然、未加工的食物為主要來源，補充劑應根據需要適量使用，而不是完全依賴。
7. 過量攝取糖分
錯誤：有些人會在訓練前或訓練後攝取過多的糖分，特別是來自運動飲料、甜食或能量飲品，認為這能快速恢復能量。
影響：過量的糖分攝取會導致血糖波動、增加脂肪儲存，並且會影響長期的健康狀況，如增加罹患糖尿病的風險。
建議：選擇低升糖指數的碳水化合物和天然糖分來源，如水果、全穀類，避免過量的精製糖攝取。
8. 忽略飲食計劃的持續性
錯誤：一些人在訓練期內會有短期的飲食計劃，過於嚴格或過於寬鬆，這樣的飲食安排可能在短時間內有些效果，但不具有持續性。
影響：飲食計劃的波動會影響長期的訓練表現和身體組成調整，甚至導致飲食失衡和情緒波動。
建議：建立持續性和靈活性的飲食習慣，根據訓練目標和身體需求進行調整，而不是極端限制或過度放縱飲食。
避免上述常見的飲食錯誤可以幫助訓練者獲得更好的體能提升和恢復效果。
均衡的飲食、適量的營養補充和持續的健康飲食習慣是支持訓練表現和長期健康的關鍵。
總結
了解自己的身體結構狀況、訓練目標後，用正確的訓練方法是非常重要的。
訓練的過程也會因為營養、情緒、環境、天氣等等影響當天的訓練，所以成長會有起伏也很正常。
力量訓練幫助增強肌肉力量、促進新陳代謝、預防受傷，耐力訓練則提高心肺功能、增強體能持久度、減少疲勞感。
結合這兩種訓練，你更可以全面提升身體的耐力、力量和協調性，為各種運動和日常活動打下堅實基礎。
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